뱃살 빼는 법 상세히 총 정리(장문 주의!)

 

 

뱃살이 늘어간다는 건 내 몸이 불편해지는 것 이상의 의미를 갖습니다. 뱃살이 늘었다면 내장 지방이 쌓였다는 뜻이며, 이는 당뇨병을 비롯한 심혈관 질환의 경고등이 켜졌다는 것과 같습니다. 그럼 이번 포스팅에서는 뱃살 빼는 법을 상세히 총 정리해보도록 합니다. 그럼 잘 따라오시기 바랍니다.

 

뱃살 빼는 법 상세히 총 정리

 

1. 식이섬유 섭취를 늘리기

 

식이섬유는 음식물이 에너지로 전환되어 체내에 흡수되는 속도를 늦춥니다. 최대한 포만감을 유지하게 하여 더 많은 식사를 하지 않도록 도움을 줍니다. 뱃살을 빼고 체중을 줄이기 위해 가장 중요한 건 역시나 먹는 것을 통제하는 일입니다. 지나치게 금식을 하지 마시고, 식이섬유가 많이 함유되어 있는 과일이나, 채소, 씨앗, 콩 종류의 음식을 여러 번 자주 섭취하는 습관을 들이시기 바랍니다.

 

 

2. 지방 섭취를 제한하기

 

여기서 말하는 지방은 포화 지방을 뜻합니다. 특히 빵이나 과자에 많이 들어가는 트랜스 지방은 뱃살 빼기 프로젝트에 있어 정말 치명적인 요소입니다. 많은 연구에 따르면, 트랜스 지방을 많이 섭취할수록 뱃살로 인해 허리둘레가 더 커지는 것으로 나타나고 있습니다. 그러니 우리는 식품 옆 면이나 뒷 면에 붙어있는 성분 표시 라벨을 잘 확인하면서, 트랜스 지방 성분이 있는 지를 평소에 잘 체크하고 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

 

참고로 트랜스 지방이 많이 포함된 음식은 아래와 같습니다.

 

트랜스 지방이 많이 포함된 음식

• 마가린, 버터가 들어간 모든 가공 식품(토스트, 케이크, 도넛, 과자류, 빵류 등)
• 패스트푸드(피자, 치킨, 햄버거 등)
• 우리 주변의 모든 튀김 음식(고로케, 찹쌀 꽈배기, 도넛, 탕수육, 닭튀김 등)

 

3. 과도한 음주를 하지 않기

 

대부분 사회생활과 교우 관계를 유지하기 위해 어느 정도의 음주는 피할 수 없는 것도 사실입니다. 실제로 소량의 알코올이 몸에 들어오면, 건강에 되려 도움을 주기도 합니다만, 과한 음주는 몸에 좋지 않습니다. 수많은 연구에 따르면 과도한 음주를 즐기는 사람은 평균적으로 뱃살 둘레가 더 크게 측정되는 것으로 나타나고 있습니다. 재미있는 점은 자주 조금만 마시는 사람들이 이따금씩 많이 마시는 사람들보다 뱃살의 내장 지방이 적은 것으로 나타나고 있다는 점입니다.

 

한편, 음주를 일단 시작하게 되면 알콜의 칼로리 섭취가 문제가 된다기보다 함께 곁들이는 고칼로리 안주 섭취 떄문에 문제가 되는 것 같습니다. 뱃살 빼기 프로젝트가 성공적으로 가다가도 딱 한 번의 과도한 음주로 인해 그동안 지켰던 좋은 생활 패턴이 와르르 무너지는 것도 참 흔한 일입니다. 어쨌든 뱃살을 빼기로 마음 먹으셨다면, 과도한 음주는 사양하시는 것이 좋겠습니다.

 

4. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취 늘리기

 

탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 늘리는 방식의 다이어트는 그간 오랜 기간 동안 행해진 연구에서 지속적으로 효과가 있음이 밝혀져 왔습니다, 물론 균형 잡힌 식사가 참 중요합니다. 하지만 이미 내장 지방이 잔뜩 쌓인 분들에게는 얼마간의 기간 동안만큼은 단백질 섭취를 늘리고, 탄수화물 섭취량을 줄이려는 노력을 하시는 편이 좋습니다. 물론 충분한 운동과 병행할 때 내장 지방 감소 효과는 좀 더 극적으로 나타날 수 있습니다.

 

 

 

참고로 단백질이 많이 포함된 음식의 종류는 다음과 같습니다.

 

단백질이 많은 음식

• 육류
• 생선
• 달걀
• 콩류(두부, 청국장 등의 콩 가공 식품 포함)

 

5. 스트레스 지수 낮추기

 

스트레스 호르몬은 정신적인 피로도뿐만 아니라 우리 몸 전체의 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 주로 식욕을 촉진하고 대사 활동에 영향을 주어 복부의 내장 지방 축적에 기여를 하기 때문입니다. 뱃살로 인해 허리둘레가 늘어나면 이에 따른 추가적인 스트레스 반응이 생기면서 더더욱 악 순환에 빠질 수도 있습니다.

 

스트레스를 많이 받고 있을 땐 이를 벗어나기 위해 스스로 나 자신을 다스리려는 노력이 가장 중요한 것 같습니다. 여기에는 명상이나 요가, 마사지 등의 활동이 큰 도움이 됩니다.

 

 

6. 꾸준한 유산소 운동 실천하기

 

내장 지방을 빼기 위해선 근본적으로 칼로리 섭취를 제한하고, 칼로리 소모를 늘려야 합니다. 칼로리 소모에 가장 적합한 운동은 역시 유산소 운동이며, 뱃살의 내장 지방을 빼는 데에도 역시 가장 효과적인 운동 방식이라 볼 수 있습니다. 다만 지속적인 실천이 중요한데, 운동 강도를 높이기보다는 낮은 수준의 강도로 지속적으로 오래 유지하는 것이 좀 더 효과적일 수 있다고 합니다. 예를 들면 20분을 중간 속도로 쉬지 않고 달리는 것보다는 40분가량 좀 더 낮은 페이스로 오래 달리는 것이 상대적으로 더 많은 지방을 태웁니다.

 

 

쉽게 실천 가능한 유산소 운동 방법의 종류는 아래에 정리해두었습니다.

 

유산소 운동 종류

• 달리기
• 걷기
• 자전거 타기
• 수영
• 줄넘기
• 에어로빅
• 줌바댄스
• 등산

 

7. 근력 운동 병행하기

 

아주 무거운 바벨을 들어 올리라는 이야기는 아닙니다. 적당한 수준의 중량 운동은 내장 지방을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 각종 성인병을 예방하는 데에도 부가적인 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

8. 충분한 수면 시간을 확보하기

 

해외 연구에 의하면, 수면 시간을 확보하지 못하고 있는 사람들은 내장 지방이 축적되는 것도 모자라 체중 자체가 더 크게 불어나는 경향이 있는 것으로 나타났다고 합니다. 여기서 권장하는 최소 수면 시간은 최소 7시간이라고 합니다. 사실 바쁘게 지내는 분들은 종종 5시간 내외로 주무시는 분들이 계실 겁니다. 복부 지방을 줄이는 것을 떠나서 근본적으로 건강을 챙기고 싶다면, 충분한 수면 시간을 확보하고 좋은 컨디션을 유지하는 것이 우선시 되어야 합니다.

 

9. 생선을 자주 섭취하기

 

오메가-3 지방산이 풍부한 생선류를 자주 섭취하는 것도 뱃살을 빼는데 이롭습니다. 특히 생선은 대표적인 고단백 식품으로, 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다. 오메가-3 지방은 뱃살에 쌓인 내장 지방을 줄이는데 도움을 준다고 하니 생선 요리는 우리 식탁에 자주 올려 먹는 것이 좋겠습니다.

 

최소 일주일에 생선을 2-3회가량 먹는 것이 체중 관리에 많은 도움이 된다고 합니다. 특히 각종 성인병에 시달리는 어른들의 경우 성장기에 있는 아이들보다 식습관을 더 잘 챙겨야 건강을 유지할 수 있습니다. 만약 생선 요리를 자주 먹기 어렵다면, 오메가-3 지방산을 별도의 영양제(건강보조식품)을 통해 섭취할 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

오메가-3 지방산이 많은 생선

• 고등어
• 연어
• 멸치
• 참치
• 방어
• 꽁치
• 대구

 

준비한 내용은 여기까지입니다.

그럼 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.